Lansia yang memiliki penyakit jantung, tekanan darah tidak terkontrol, gangguan keseimbangan, atau masalah sendi sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum meningkatkan intensitas olahraga.
Dokter atau fisioterapis dapat membantu menentukan jenis aktivitas, durasi, dan tingkat latihan yang sesuai.
Jangan Hanya Berjalan, Latih Juga Keseimbangan dan Otot
Ada satu hal yang sering terlupakan ketika membahas olahraga untuk lansia. Jalan kaki memang bermanfaat, tetapi belum cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan aktivitas fisik pada usia lanjut.
CDC dan WHO juga menganjurkan aktivitas penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu. Latihan keseimbangan juga penting, terutama bagi lansia yang memiliki risiko jatuh.
Beberapa kegiatan yang bisa dilakukan sesuai kemampuan antara lain:
- Berdiri dari kursi lalu duduk kembali secara berulang.
- Mengangkat tumit ketika berdiri dengan berpegangan pada sandaran kursi.
- Latihan berdiri dengan satu kaki sambil berpegangan pada penyangga yang kokoh.
- Latihan peregangan ringan untuk menjaga kelenturan tubuh.
- Latihan kekuatan otot kaki dan tangan dengan beban ringan.
WHO merekomendasikan aktivitas yang menggabungkan latihan keseimbangan dan penguatan otot setidaknya tiga hari dalam seminggu bagi lansia untuk membantu menjaga kemampuan fungsional dan mencegah jatuh.
Apa Manfaat Jalan Kaki bagi Lansia?
Jika dilakukan secara teratur dan sesuai kemampuan, jalan kaki dapat memberikan sejumlah manfaat.
- Pertama, membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru serta mendukung pengendalian tekanan darah.
- Kedua, membantu mempertahankan kekuatan otot kaki sehingga lansia lebih leluasa melakukan kegiatan sehari-hari.
- Ketiga, mendukung pengendalian berat badan dan metabolisme gula darah. Hal ini penting untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
- Keempat, membantu menjaga keseimbangan dan kemampuan bergerak, terutama jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
- Kelima, mendukung kesehatan mental, memperbaiki suasana hati, serta membantu menjaga kualitas tidur.
Aktivitas fisik juga berkaitan dengan pemeliharaan fungsi kognitif. Namun, jalan kaki bukan jaminan seseorang terbebas dari demensia atau penurunan daya ingat.
BACA JUGA:Ragam Manfaat Lari Pagi bagi Kesehatan Jantung hingga Fungsi Kognitif Otak
Jarak Bukan Ukuran Utama Keberhasilan
Pada akhirnya, keberhasilan olahraga bagi lansia tidak ditentukan oleh siapa yang paling jauh berjalan atau paling cepat mencapai garis akhir.
Lansia yang baru mampu berjalan selama lima menit tetap mendapatkan manfaat dari aktivitas tersebut. Seiring meningkatnya kemampuan tubuh, durasi dapat ditambah secara perlahan.
Yang lebih penting adalah menjaga konsistensi, mengenali batas kemampuan, dan mengombinasikan jalan kaki dengan latihan kekuatan serta keseimbangan.
Dengan pola aktivitas yang tepat, lansia dapat mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup tanpa harus menjadikan olahraga sebagai beban.