BATU, DISWAYMALANG.ID – Berapa lama lansia sebaiknya berjalan kaki agar tetap bugar tanpa membebani tubuh? Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menganjurkan orang berusia 65 tahun ke atas melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Namun, bagi lansia yang baru mulai berolahraga atau memiliki keterbatasan fisik, durasi tersebut perlu dicapai secara bertahap sesuai kemampuan dan kondisi kesehatannya.
Jalan kaki menjadi pilihan aktivitas yang relatif mudah dilakukan pada usia lanjut. Tidak membutuhkan peralatan khusus, bisa dilakukan di lingkungan rumah, dan intensitasnya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
Manfaatnya juga tidak sebatas menjaga kebugaran. Aktivitas fisik teratur membantu mempertahankan kemampuan bergerak, mendukung kesehatan jantung, menjaga kekuatan otot, serta mengurangi risiko penurunan fungsi tubuh seiring bertambahnya usia.
Berapa Lama Lansia Sebaiknya Jalan Kaki?
Tidak ada ketentuan jarak yang harus ditempuh seluruh lansia. Kemampuan berjalan seseorang dipengaruhi usia, kondisi jantung, kekuatan otot, kesehatan sendi, keseimbangan, serta kebiasaan berolahraga sebelumnya.
Karena itu, patokan yang lebih tepat adalah durasi dan intensitas aktivitas, bukan memaksakan target kilometer.
BACA JUGA:Kolesterol Tinggi Tak Bergejala, Kenali Bahaya dan Pencegahannya!
Berikut panduan yang dapat dijadikan titik awal:
1. Pemula: Mulai 5–10 Menit
Lansia yang sebelumnya jarang berolahraga sebaiknya memulai dengan berjalan santai selama 5–10 menit. Jika tubuh mampu menerimanya, durasi bisa ditambah secara perlahan.
Tidak perlu langsung mengejar jarak 1–2 kilometer. Membiasakan tubuh bergerak secara teratur jauh lebih penting daripada memaksakan jarak panjang pada sesi pertama.
2. Mulai Meningkatkan Durasi
Setelah tubuh beradaptasi, waktu berjalan dapat ditingkatkan menjadi 15–20 menit per sesi. Berikutnya, durasi bisa diarahkan menuju 30 menit sesuai kemampuan.
Aktivitas tersebut boleh dibagi menjadi beberapa sesi pendek. Misalnya, berjalan 10 menit pada pagi hari dan 10 menit pada sore hari.
3. Lansia yang Sudah Terbiasa Berolahraga
Lansia dengan kondisi fisik baik dan sudah rutin berjalan dapat mempertahankan aktivitas selama 30 menit atau lebih per sesi.
Jika tidak memiliki keluhan dan mampu menjaga intensitas yang sesuai, durasi bisa ditingkatkan untuk memenuhi target aktivitas mingguan.
Jarak 3–5 kilometer atau lebih bukan kewajiban. Kemampuan berjalan jauh tidak otomatis menunjukkan kondisi kesehatan seseorang lebih baik dibandingkan lansia yang hanya mampu berjalan dalam jarak pendek.
Berapa Kali Seminggu Harus Jalan Kaki?
Untuk memenuhi rekomendasi kesehatan, lansia dapat menjadwalkan aktivitas berjalan selama lima hari dengan durasi sekitar 30 menit setiap hari. Pola tersebut menghasilkan total 150 menit dalam seminggu.