Alternatifnya, waktu berjalan dapat dibagi menjadi beberapa sesi lebih pendek sesuai kondisi tubuh.
CDC dalam panduan aktivitas fisik untuk orang berusia 65 tahun ke atas yang diperbarui pada Desember 2025 menyebutkan bahwa aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit setiap minggu merupakan salah satu sasaran kesehatan.
Bahkan, orang yang mampu dapat meningkatkan aktivitas hingga 300 menit per minggu untuk memperoleh manfaat tambahan.
BACA JUGA:Kenali Makanan Pemicu Asam Urat, dari Jeroan hingga Minuman Manis
Namun, lansia yang memiliki keterbatasan kesehatan tidak harus memaksakan target tersebut. Aktivitas fisik sebanyak yang mampu dilakukan tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. CDC +2
Bagaimana Menentukan Kecepatan Jalan yang Tepat?
Kecepatan 3–4 kilometer per jam dapat menjadi gambaran jalan santai bagi sebagian orang. Namun, angka tersebut tidak bisa dijadikan standar wajib untuk semua lansia.
Cara sederhana untuk mengukur intensitas adalah menggunakan talk test atau tes berbicara.
- Intensitas ringan: masih bisa berbicara dan bernyanyi dengan mudah.
- Intensitas sedang: masih bisa berbicara, tetapi mulai sulit bernyanyi.
- Intensitas berat: berbicara beberapa kata saja sudah membuat napas terengah-engah.
Untuk kebanyakan lansia, aktivitas intensitas sedang dapat menjadi sasaran jika kondisi fisiknya memungkinkan. Tidak perlu mengejar kecepatan tinggi untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
5 Hal yang Perlu Diperhatikan agar Jalan Kaki Aman
Selain durasi dan kecepatan, ada beberapa kebiasaan yang perlu diperhatikan ketika lansia mulai membangun rutinitas olahraga.
1. Lakukan Pemanasan
Sebelum berjalan, gerakkan pergelangan kaki, lutut, bahu, dan pinggul secara perlahan. Mulailah dengan langkah ringan untuk memberi kesempatan otot dan sendi beradaptasi.
Setelah selesai, kurangi kecepatan secara bertahap. Jangan langsung berhenti mendadak setelah berjalan cepat.
2. Gunakan Alas Kaki yang Tepat
Pilih sepatu yang nyaman, tidak licin, dan memiliki penyangga yang baik. Hindari berjalan di permukaan tidak rata, berlubang, atau terlalu licin karena dapat meningkatkan risiko terpeleset dan jatuh.
3. Perhatikan Cuaca dan Kebutuhan Cairan
Pilih waktu berjalan ketika suhu lingkungan tidak terlalu panas. Gunakan pakaian yang nyaman dan siapkan air minum untuk mencegah kekurangan cairan.
BACA JUGA:Japanese Walk, Manfaatnya Lebih Dahsyat dari Jogging Pagi
4. Jangan Mengabaikan Sinyal Tubuh
Jika muncul nyeri yang tidak biasa, kelelahan berlebihan, pusing, atau sesak napas, segera kurangi aktivitas dan berhenti untuk beristirahat.
Nyeri dada, sesak napas berat, atau pingsan membutuhkan pertolongan medis segera. Jangan mencoba melanjutkan olahraga ketika muncul tanda bahaya tersebut.