9 Ide Olahan Telur, Cocok untuk Diet!

MALANG, DISWAYMALANG.ID— Telur adalah bahan makanan yang sangat kaya nutrisi. Berlawanan dengan anggapan selama ini, telur itu, termasuk kuningnya, sungguh menyehatkan. Kabar baiknya lagi, telur sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bila Anda ingin menurunkan berat badan.

Dikutip dari halodoc.com, kuning telur adalah sumber kolesterol baik alias HDL (high-density lipoprotein) yang dibutuhkan oleh tubuh. Sebutir telur mengandung 212 miligram kolesterol.  

Supaya sehat, yang harus dikurangi adalah LDL (low-density lipoprotein) dan trigleserida. Sedangkan trigliserida sendiri merupakan lemak darah yang berasal dari kelebihan glukosa darah. Gula dan karbohidratlah yang menyebabkan trigliserida tinggi, bukan kuning telur.

Selain itu, telur itu tinggi protein. Satu butir telur rebus mengandung sekitar 6,3 gram protein. Telur juga mengandung sembilan asam amino esensial, yang membantu pertumbuhan otot, pemulihan, dan pemeliharaan. 

Untuk tujuan diet, disarankan telur direbus sampai matang. Menurut kesaksian banyak orang yang berdiet, telur rebus menghasilkan rasa kenyang yang cepat dan awet. Makan dua butir telur rebus terasa lebih mengenyangkan dibandingkan makan dua butir telur dadar. Jadi cocok kalau Anda diet dengan cara intermittent fasting.

Namun, sebagai variasi, tentu telur bisa diolah dengan berbagai cara. Yang penting, karena tujuannya diet, adalah mengurangi gula dan karbohidrat karena keduanya merupakan sumber masalah obesitas. Apalagi kalau Anda disertai penyakit metabolik seperti diabetes mellitus. Konsumsi telur dengan sayuran hijau banyak-banyak supaya awet kenyang.

BACA JUGA:Telur Retak, Apakah Masih Aman Dikonsumsi? Begini Penjelasan Ahli

9 Ide Resep Olahan Telur

Berikut ini 9 ide resep telur untuk menurunkan berat badan. Masing-masing resep untuk 2 porsi makan. Karena tujuannya untuk diet, maka 9 resep ini sangat minim penggunaan gula atau karbohidrat lain. Juga, ganti minyak sayur dengan minyak kelapa untuk mendapatkan manfaat lemak baik.

1.   Salad Telur Sederhana

Bahan:

• 4 butir telur ayam rebus keras. Kupas dan potong-potong kasar.
• 1 mangkok daun selada segar
• 1 buah timun
• 1 buah tomat
• 5 sendok makan mayonnaise

Cara:

• Cuci semua sayuran. Potong-potong sesuai selera.
• Campurkan mayonnaise dengan sayur, aduk rata.
• Beri topping telur rebus.
• Siap dinikmati. Dingin lebih nikmat. 

2.   Telur Balado

Bahan:

• 5 butir telur ayam rebus keras. Kupas.
• 150 gram cabai merah keriting (bisa diganti dengan campuran cabe merah besar dan cabe rawit sesuai selera)
• 10 siung bawang merah
• 1 buah tomat ukuran sedang
• 1/2 buah jeruk nipis, ambil airnya
• 1 sendok teh garam
• 10 sendok makan minyak kelapa

Cara:

• Potong-potong kasar cabai, bawang merah dan tomat. Taburi garam dan beri perasan air jeruk nipis, aduk rata. Tujuannya supaya saat dimasak warna cabe tetap cerah.
• Giling kasar bahan balado. Boleh ditumbuk, diuleg ataupun menggunakan chopper.
• Panaskan minyak kelapa. Tumis bahan balado dengan sedang cenderung kecil sampai harum.
• Masukkan telur rebus. Aduk rata.
• Matikan api. Siap dihidangkan dengan sayur rebus, sayur sop atau sayur bening.

3.   Telur Dadar ala Warung Padang

Bahan:

• 3 butir telur bebek atau 4 butir telur ayam
• 1 mangkok sayuran iris halus (kol, wortel, daun bawang)
• 5 siung bawang merah iris halus
• 1 - 2 sendok makan cabai giling halus, atau bisa diganti cabai merah iris halus
• 1 sendok teh garam
• 1 gelas minyak kelapa

Alat khusus: Wajan/kuali yang cekung, sutil/serokan besar atau piring untuk membalik telur dadar.

Cara:

• Pecahkan telur. Masukkan garam dan cabai. Kocok sampai rata dan encer.
• Masukkan sayuran iris. Aduk rata.
• Panaskan minyak di wajan/kuali yang cekung dan dalam.
• Tuangkan adonan telur. Masak dengan api sedang sampai bagian bawahnya matang kecoklatan.
• Menggunakan sutil, serokan lebar atau piring datar, balik telur dadar. Masak lagi sampai matang kekuningan. Pastikan bagian dalamnya matang.
• Angkat dan tiriskan. Potong-potong dan hidangkan dengan sayuran rebus yang banyak.

4.   Omelet Isi Sayur

Bahan:

• 4 butir telur ayam
• 4 sendok makan susu cair tawar atau air putih
• 1 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh lada bubuk
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 siung bawang Bombay ukuran kecil, potong dadu
• 1 buah tomat, buang biji, potong dadu
• 1/2 buah paprika hijau, potong dadu
• 4 sendok makan minyak kelapa atau butter

Alat khusus: Wajan/pan antilengket.

Cara:

• Pecahkan telur. Beri garam, lada bubuk dan susu/air. Kocok lepas sampai encer.
• Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan Bombay sampai harum.
• Masukkan sayuran lain. Tumis sampai layu.
• Masukkan telur kocok. Gunakan api sedang. Aduk-aduk perlahan sampai setengah menggumpal.
• Menggunakan spatula, bagi adonan menjadi dua. Pinggirkan di pan, bentuk lonjong.
• Bila bagian bawah sudah matang, balik untuk mematangkan sisi yang lain.
• Angkat dan hidangkan dengan salad sayur atau potongan buah alpukat.

5.   Telur Barendo Krispi

Bahan:

• 4 butir telur ayam
• 2 batang daun bawang, iris serong
• Secukupnya cabe merah, iris serong
• 1/2 sendok teh garam
• 1 mangkok minyak kelapa

Alat khusus: Wajan/kuali cekung atau panci kecil  

Cara:

• Pecahkan telur, beri garam, kocok sampai encer.
• Masukkan daun bawang dan cabai. Kocok rata.
• Bagi adonan menjadi dua, setiap adonan untuk 1 porsi.
• Panaskan minyak dengan api sedang. Tunggu sampai benar-benar panas.
• Dengan posisi adonan agak tinggi, sekitar 1 jengkal di atas permukaan minyak, tuangkan adonan perlahan sambil digerak-gerakkan merata di atas permukaan minyak. Tuang sampai habis.
• Kecilkan api ke panas sedang. Tunggu sampai telur tampak matang, lalu balik. Masak lagi sampai kering dan krispi.
• Angkat dan tiriskan.
• Ulangi dengan sisa adonan.
• Siap dihidangkan sebagai pelengkap sayur sop atau sayur bening.

6.   Egg Muffin Keju Sayur

Bahan:

• 4 butir telur ayam
• 1/2 gelas susu cair tawar
• 1/2 batang keju cheddar, serut atau potong-potong dadu kecil
• 2 lembar daging asap, potong dadu (opsional)
• 1/2 sendok teh lada halus
• 2 genggam daun bayam, rebus sebentar, peras, iris kasar; atau
• 1/2 mangkok brokoli rebus, cincang kasar

Alat khusus: Oven dengan cetakan muffin, atau cetakan kue lumpur / apem.

Cara:

• Kocok lepas telur. Campurkan susu dan lada bubuk. Aduk rata.
• Masukkan keju, daging asap dan sayuran. Aduk rata.
• Dengan oven: Olesi cetakan muffin dengan minyak. Atau alasi kertas cup. Isi cetakan sampai 2/3 penuh. Panggang 25 menit dengan suhu 180 sampai kuning kecoklatan.
• Dengan cetakan kue lumpur: Olesi cetakan dengan minyak. Panaskan di atas kompor dengan panas sedang. Isi cetakan sampai 2/3 penuh. Tutup cetakan. Masak sampai mengembang dan matang.
• Angkat dan hidangkan dengan salad sayur atau potongan buah alpukat.

7.   Gulai Telur ala Padang

Bahan:

• 6 butir telur ayam, rebus sampai keras, kupas dan sisihkan
• 1 santan instan cair ukuran 65 ml (Catatan: santan instan cair tidak mengandung gula; santan segar tinggi gula)
• 500 ml air
• Bumbu halus (blender atau uleg):
• 5 - 10 cabai merah keriting
• 5 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 3 butir kemiri
• 2 cm kunyit, bakar
• 2 cm jahe
• 2 cm lengkuas

Bumbu lain:

• 1 batang sereh, ambil bagian putihnya, geprek
• 3 lembar daun jeruk, sobek-sobek
• 1 lembar daun kunyit ukuran kecil, ikat simpul
• 3 butir kapulaga, pencet sampai pecah
• 1 keping asam kandis
• Secukupnya garam

Cara:

• Didihkan air, santan, bumbu halus dan semua bumbu lain. Masak dengan terus diaduk sampai mendidih dan bumbu tidak berbau langu lagi.
• Masukkan telur rebus. Masak terus sambil sesekali diaduk hingga kuah agak mengental.
• Koreksi rasa, tambahkan garam bila perlu.
• Hidangkan dengan daun singkong rebus dan sambal hijau.

8.   Terik Telur Tahu Tempe

Bahan:

• 4 buah telur rebus keras. Kupas.
• 5 potong tahu
• 5 potong tempe
• 500 ml air
• 1 santan instan cair ukuran 65 ml
• 3 cabai merah besar, iris serong
• 3 cabai hijau besar, iris serong
• 2 cm lengkuas, memarkan
• 2 lembar daun salam, sobek-sobek
• Secukupnya garam
• 2 sendok makan minyak kelapa untuk menumis

Bumbu halus (blender atau uleg):

• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 1 butir kencur ukuran sedang
• 1/2 sendok teh ketumbar

Cara:

• Panaskan minyak kelapa. Masukkan lengkuas dan daun salam. Tumis sampai harum. Masukkan bumbu halus. Tumis sampai harum.
• Masukkan cabai iris. Tumis sampai layu.
• Masukkan air dan santan. Masak sampai mendidih.
• Masukkan telur, tahu dan tempe.
• Tambahkan garam. Masak sampai mendidih dan tahu tempe matang.
• Koreksi rasa.
• Angkat dan hidangkan dengan sayuran rebus.

9.   Telur Ceplok Masak Teriyaki

Bahan:

• 4 butir telur ayam, dibuat telur ceplok dengan 2 sendok makan minyak kelapa
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1 buah bawang Bombay ukuran kecil, iris kasar
• 1 saset atau 3 sendok makan saus teriyaki
• 1/2 sendok teh lada bubuk
• 1/2 gelas air
• 2 sendok makan minyak kelapa untuk menumis

Cara:

• Panaskan minyak kelapa. Tumis bawang putih dan bawang bomba sampai layu dan harum.
• Masukkan air, saus teriyaki dan lada bubuk. Masak sampai mendidih.
• Masukkan telur ceplok. Masak sampai saus meresap ke telur.
• Angkat dan hidangkan dengan salad sayur atau sayur rebus. (*)

 

Sumber: