Mei Banyak Long Weekend Nih! Waktunya Tingkatkan Pace Lari, Bukan Cuma Rebahan!

MALANG, DISWAYMALANG.ID --Mei ini banyak dipenuhi tanggal merah beruntun. Kalau tak hanya ingin memanfaatkan  untuk scrolling media sosial dan rebahan, boleh dirancang ini: Manfaatkan momen banyak libur ini untuk meningkatkan pace lari!

BACA JUGA:Asyik, Ada Dua Kali Long Weekend pada Mei 2025!

Pace lari adalah ukuran kecepatan dalam berlari, biasanya dihitung dalam menit per kilometer. Misalnya: pace 7:00 artinya butuh 7 menit untuk menempuh 1 km. Semakin kecil angkanya, artinya larinya makin cepat. Banyak pelari pemula mulai dari pace 8:00–9:00 dan perlahan menargetkan peningkatan ke 7:00 atau bahkan di bawah 6:00.

Masalahnya, meningkatkan pace bukan soal ngebut tiap lari. Butuh latihan yang terstruktur, pemahaman soal teknik, dan strategi pemulihan yang benar.

Nah, long weekend pada bulan Mei — yang jatuh di awal dan akhir bulan — adalah momen sempurna buat mulai upgrade pace. Tidak harus maraton. Cukup 3–4 hari latihan konsisten, hasilnya bisa langsung kerasa minggu depan.

Yuk simak beberapa latihan/rutinitas yang bisa dicoba untuk meningkakan pace!

1. Tempo Run: Latihan Ngebut Terukur

Tempo run adalah lari di kecepatan yang cepat tapi masih bisa dikontrol. Bukan sprint, tapi juga bukan jogging santai. Biasanya dilakukan selama 20–30 menit nonstop di 80–90.persen dari effort maksimal. Tujuannya biar jantung, paru-paru, dan otot kaki terbiasa bekerja di kecepatan lebih tinggi tanpa cepat kelelahan.

Misalnya biasa lari 6 km dengan pace 8:00 per km, maka sesi tempo run bisa fokus di 3–4 km dengan pace 7:00–7:15. Pemanasan 10 menit jogging ringan, lalu masuk tempo run, dan akhiri dengan pendinginan. Tempo run bikin tubuh terbiasa nahan kecepatan lebih cepat dalam waktu lama. Cocok dijadwalkan di hari pertama long weekend.

2. Sprint Interval: Power Pendek, Efek Panjang

Sprint interval melatih otot kaki biar lebih eksplosif dan responsif. Formatnya simpel: lari cepat 30–45 detik, lalu recovery jalan kaki 90 detik. Ulangi 6–8 kali. Sprint singkat ini bantu ningkatin kapasitas anaerobik dan bikin cadence makin tajam.

Latihan ini idealnya dilakukan di stadion atau jalur datar. Tidak makan waktu lama, tapi intens. Coba jadwalkan pas sore hari saat cuaca mulai adem. Efek sprint interval biasanya kerasa 2–3 minggu ke depan: kaki lebih ringan, dan pace makin tajam tanpa harus tambah jarak lari.

3. Lari Menanjak: Bikin Betis & Paha Tahan Banting

Hill training alias lari menanjak nambah kekuatan otot dan daya tahan. Bukan cuma menguras energi, tapi juga mengajarkan badan buat tetap efisien walau jalanan nanjak. Teknik ini bikin power kaki meningkat, yang secara langsung bakal menaikkan pace saat lari di jalur datar.

Sumber: quora