Mei Banyak Long Weekend Nih! Waktunya Tingkatkan Pace Lari, Bukan Cuma Rebahan!

Pilih tanjakan sekitar 100–200 meter, bisa bukit kecil. Lari naik selama 20–30 detik, lalu jalan kaki turun. Ulangi 5–8 set. Di akhir sesi, rasanya memang pegal, tapi efek jangka panjangnya bikin kaki lebih kuat dan kecepatan jadi stabil. Cocok dijadwalkan hari kedua long weekend.

4. Negative Split: Belajar Mengatur Energi

Negative split adalah teknik lari di mana bagian pertama dilakukan lebih pelan, dan bagian akhir makin cepat. Misalnya 5 km total: 2 km pertama pace 8:00, lalu 2 km berikutnya di pace 7:30, dan km terakhir di pace 7:00. Tujuannya buat mengajarkan tubuh dan mental supaya tidak overpush di awal, tapi punya tenaga lebih di akhir.

Latihan ini cocok buat pelari yang sering ‘habis napas’ di tengah jalan. Negative split melatih strategi pacing yang efisien. Coba gunakan aplikasi lari yang bisa memantau per km-nya, dan tentukan target waktu dari awal. Bukan cuma memberi progress di pace, tapi juga membantu jaga ritme dan fokus selama lari.

5. Gunakan Stride Setelah Easy Run

Stride adalah lari cepat pendek (sekitar 60–100 meter) yang dilakukan setelah easy run. Fungsinya untuk memperbaiki teknik lari dan meningkatkan kecepatan tanpa bikin kelelahan. Biasanya dilakukan 4–6 kali, dengan jeda recovery jalan kaki atau jogging.

Cocok disisipkan di akhir lari santai 3–5 km. Fokus utama ada di bentuk tubuh: langkah ringan, postur tegak, dan ayunan tangan selaras. Meski terlihat sepele, latihan stride membantu otot beradaptasi dengan transisi dari lambat ke cepat. Efeknya, performa lari lebih tajam dan pace makin terjaga.

6. Tambahkan Skipping dan Sepeda untuk Latihan Penunjang

Kadang, lari terus-menerus bikin otot cepat jenuh. Alternatifnya, tambahkan sesi skipping atau bersepeda statis buat jaga performa. Skipping membantu koordinasi dan kekuatan betis, sedangkan sepeda melatih daya tahan tanpa membebani lutut.

Cukup lakukan 10–15 menit skipping dalam 3 set atau bersepeda 30 menit dengan intensitas sedang. Masukkan latihan ini di hari tanpa lari. Hasilnya bukan cuma recovery aktif, tapi juga bantu meningkatkan power — dua faktor penting buat tingkatkan pace.

7. Fokus ke Cadence, Bukan Langkah Lebar

Banyak yang salah kaprah, mengira pace bisa naik kalau langkah makin panjang. Padahal, lebih efektif fokus ke cadence alias jumlah langkah per menit. Idealnya ada di 170–180 langkah per menit. Langkah pendek tapi cepat lebih efisien dan minim risiko cedera.

Gunakan metronome app atau musik 170 bpm untuk bantu latihan cadence. Lakukan saat easy run atau recovery run. Saat cadence meningkat, otomatis postur tubuh jadi lebih tegak, langkah jadi ringan, dan pace meningkat secara alami tanpa nambah effort berlebihan.

8. Simulasi di Bawah Target Pace: Biar Tidak Kaget Pas Race

Kalau target pace 7:00 per km, coba lari 400–800 meter di pace 6:30. Ini disebut “pace simulation”, yaitu melatih tubuh biar terbiasa di kecepatan lebih cepat dari target. Efeknya, saat balik ke target pace, tubuh merasa itu ringan dan doable.

Sumber: quora