JAKARTA, MALANGDISWAY.ID– Osteoporosis sering diasosiasikan dengan masalah orang lanjut usia (lansia). Penyakit yang berkait dengan masalah tulang ini dianggap akan terjadi pada orang-orang yang sudah masuk kelompok lansia.
Namun, data Kementerian Kesehatan menyebutkan, di Indonesia, 2 dari 5 orang berisiko terkena osteoporosis. Yang menarik, 41,2% penderita osteoporosis itu adalah orang berusia di bawah 55 tahun.
Lebih dari itu, yang juga perlu diperhatikan adalah, pencegahan agar tidak mengalami osteoporosis harus dilakukan sejak dini. Artinya, saat usia muda.
Alex Teo, Director Research Development and Scientific Affairs, Asia Pacific, Herbalife mengatakan, kesehatan tulang bukan hanya menjadi perhatian bagi orang lanjut usia. Tetapi merupakan upaya seumur hidup yang dimulai sejak dewasa muda.
Menurut dia, seseorang sering kali mencapai puncak massa tulang pada awal usia 30-an. Sehingga, penting untuk memperkuat tulang sebelum mencapai tonggak tersebut.
Lalu, bagaimana cara untuk memperkuat tulang itu? Berikut beberapa tips upaya memperkuat tulang untuk mencegah osteoporosis. Tips dibagi dalam dua kelompok, yaitu mengatur pola makan dan gaya hidup
1. Pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi
Bukti baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang merupakan bagian integral dari pendekatan holistik untuk penuaan dengan baik.
Menurut Alex Teo, meskipun faktor genetika memainkan peran dalam kepadatan tulang, pilihan nutrisi merupakan penentu yang kuat terhadap kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan memprioritaskan makanan yang kaya nutrisi sejak dini, kita dapat mencegah efek melemahkan dari kehilangan tulang seiring bertambahnya usia.
Untuk mencukupi kebutuhan konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini, berikut yang harus dilakukan:
a. Memperbanyak minum susu sebagai sumber kalsium
Beberapa nutrisi utama menjadi kunci dalam menjaga kesehatan tulang, masing-masing berkontribusi unik terhadap kekuatan kerangka. Kalsium mungkin adalah yang paling dikenal, menjadi komponen utama tulang, yang menyimpan 99 persen kalsium dalam tubuh.
Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 3 gelas susu per hari (1.200 mg kalsium). Sedangkan pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium). Selain susu, perlu memperhatikan sumber kalsium lain, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya.
b. Konsumsi Vitamin D dalam jumlah yang cukup
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium. Sehingga menjadi mitra vital dalam kesehatan tulang. Rekomendasi asupan harian bervariasi. Tetapi umumnya 600 hingga 800 IU (international unit) sudah cukup untuk sebagian besar orang dewasa. Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu yang diperkaya, serta suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal.