Kembali Nge Gym Setelah Hiatus Selama Lebaran? Ini Rekomendasi Workout Agar Otot Tidak Kaget!

MALANG, DISWAYMALANG.ID -- Pulang dari kampung, yang dibawa bukan cuma oleh-oleh. Tapi juga lemak yang menempel dengan manja di perut dan pipi.

Sudah dua minggu tidak ke gym. Ganti angkat barbel jadi angkat panci. Plank digantikan rebahan usai salam tarawih. Sekarang? Kembali ke realita. Dan gym menanti.

Tapi hati-hati. Balik ke gym setelah hiatus panjang itu tricky. Salah sedikit, bukannya makin fit—malah keseleo, encok, atau trauma olahraga.

Biar tetap aman, ini dia 9 strategi biar badan tidak syok, tapi hasil tetap optimal!

1. Pemanasan Lebih Lama, Biar Sendi Tidak Nangis

Otot dan sendi yang udah libur lama butuh penyesuaian. Jangan langsung angkat beban berat tanpa kasih “halo” dulu ke tubuhmu. Pemanasan wajib ditambah durasinya jadi 10–15 menit.

Bisa mulai dari dynamic stretching—gerakan aktif kayak arm circles, leg swings, atau jumping jacks. Lanjut treadmill kecepatan pelan sambil dengerin lagu nostalgia. Tujuannya bukan bikin capek, tapi nyadarin tubuh kalau udah bukan hari Lebaran lagi.

Ingat, pemanasan yang bener bisa mencegah 80% potensi cedera. Otot yang udah siap juga bikin gerakan jadi lebih presisi. Daripada langsung “ngegas” dan pulang-pulang ngeluh punggung ngilu.

 

2. Upper Body Day = Fokus ke Teknik, Bukan Beban

Kalau biasanya kamu bench press 40 kg, sekarang coba setengahnya dulu. Fokus bukan di berat, tapi di form.

Karena otot dada dan trisepmu barusan dapat cuti panjang, mereka belum tentu langsung ingat cara kerja.

Lakukan 3 set dengan repetisi lebih banyak (10–15x) pakai beban ringan. Ini cara efektif untuk “membangunkan” memori otot. Dan yang penting: hindari ego. Nggak usah ngotot pengin balik ke PR (personal record) dalam 1 sesi.

Lebih baik ambil dumbbell kecil dan jaga bentuk gerakan, daripada pamer beban berat tapi ending-nya miring sebelah.

 

3. Lower Body Day: Jangan Langsung Barbell Squat 60 Kg

Kaki adalah fondasi, tapi juga yang paling kaget kalau kembali olahraga. Mulai dari bodyweight squats, step-ups, atau leg press ringan. Nggak usah buru-buru angkat barbel 60 kg di punggung.

Sumber: muscle n strength