Momen Hari Tulang Belakang Sedunia: Berikut 9 Olahraga yang Aman untuk Menyelamatkan Punggung

Pelvic tilt yang dilakukan dengan lembut dapat memperbaiki keseimbangan otot di area pinggul dan punggung bawah. Lakukan dengan posisi berbaring, dan tekuk lutut. Lalu kencangkan otot perut sambil menekan punggung bawah ke lantai selama 10 detik. Ulangi 10–15 kali.

6. Cat-Cow Stretch

Yoga lovers pasti mengenal gerakan cat-cow. Cat-cow merupakan kombinasi membulatkan (cat) dan melengkungkan (cow) punggung saat posisi merangkak.

Gerakan ini membantu melancarkan aliran cairan sendi di antara ruas tulang belakang. Sekaligus menjaga kelenturan, serta mengurangi kekakuan akibat duduk lama.

Selain itu, latihan ini juga meningkatkan kesadaran tubuh yang membuat kita lebih peka terhadap postur yang salah. Lakukan perlahan dan selaraskan gerakan dengan napas. Tarik napas saat melengkung, hembuskan saat membulatkan punggung.

7. Yoga dan Tai Chi

Bagi yang mencari olahraga lembut namun menyeluruh, yoga dan tai chi adalah pilihan ideal. Kedua latihan ini menggabungkan pernapasan, keseimbangan, dan peregangan yang baik untuk tulang belakang.
Yoga terbukti mengurangi nyeri punggung kronis hingga 50% bila dilakukan rutin selama delapan minggu. Beberapa pose yang aman untuk punggung antara lain child’s pose, cobra, dan cat-cow.

Sementara itu, tai chi menekankan gerakan lambat dan kesadaran tubuh yang membantu memperkuat otot-otot penopang postur.

8. Renang

Renang merupakan salah satu olahraga terbaik bagi penderita nyeri punggung kronis. Air memberikan efek buoyancy yang membantu mengurangi tekanan pada sendi. Dan sekaligus tulang belakang, sambil tetap melatih seluruh tubuh.

Latihan di air sangat direkomendasikan untuk yang sedang dalam masa pemulihan cedera. Gaya punggung dan gaya bebas adalah pilihan paling aman. Sementara gaya dada sebaiknya dilakukan hati-hati karena dapat menekan punggung bawah bila dilakukan berlebihan.

9. Back Row

Latihan back row efektif memperkuat otot punggung atas seperti trapezius dan rhomboid. Otot-otot ini berperan penting menjaga bahu tetap sejajar dan postur tubuh tegak.

Gerakan ini juga membantu mengurangi text neck. Yaitu, kondisi leher membungkuk akibat terlalu sering menatap layar gawai. Lakukan dengan posisi duduk tegak, tarik band atau kabel ke arah dada. Lalu kembalikan perlahan sambil menjaga bahu tidak naik.

BACA JUGA:16 Oktober Juga Hari Tulang Belakang Sedunia, Diderita 1 Miliar Orang, Ini Tujuan Memperingatinya

Peringatan Hari Tulang Belakang Sedunia tahun ini mengusung tema “Move Your Spine”, mengajak masyarakat untuk aktif bergerak demi kesehatan punggung.

Menjaga tulang belakang tidak selalu membutuhkan peralatan mahal. Cukup dengan latihan sederhana yang dilakukan rutin dan konsisten.

Mulailah dari langkah kecil, seperti berdiri setiap 30 menit, regangkan punggung, dan lakukan satu atau dua latihan di atas setiap hari. Ingat, tulang belakang yang sehat adalah fondasi dari tubuh yang kuat dan hidup yang produktif.

Sumber: healthline.com