Momen Hari Tulang Belakang Sedunia: Berikut 9 Olahraga yang Aman untuk Menyelamatkan Punggung

MALANG, DISWAYMALANG.ID--Dalam rangka memperingati Hari Tulang Belakang Sedunia 16 Oktober, para ahli kesehatan mengingatkan pentingnya menjaga kekuatan dan kelenturan tulang belakang sejak dini.

Di tengah meningkatnya gaya hidup sedentari, seperti duduk lama di depan layar, bekerja tanpa istirahat, hingga kebiasaan rebahan berkepanjangan. Keluhan nyeri punggung kini bukan hanya masalah orang tua, tetapi juga generasi muda.

Secara global, disabilitas jenis ini yang paling besar dialami oleh orang-orang di dunia adalah nyeri punggung. Salah satu langkah pencegahan yang paling efektif adalah melalui olahraga yang aman dan ramah bagi tulang belakang.

Berikut sembilan jenis olahraga yang direkomendasikan oleh para ahli untuk menjaga kesehatan tulang belakang tanpa menimbulkan cedera baru.

1. Plank

Olahraga sederhana ini sering diremehkan, padahal plank merupakan latihan efektif untuk memperkuat otot inti tubuh. Termasuk perut, punggung bawah, dan bahu—yang berperan besar dalam menopang tulang belakang.

Plank membantu melatih stabilitas tanpa memberi tekanan langsung pada ruas tulang belakang. Saat dilakukan dengan benar, latihan ini mampu mencegah postur bungkuk akibat duduk lama.

Kuncinya adalah menjaga posisi netral dan tidak menurunkan pinggul terlalu rendah agar tidak menekan punggung bawah.

2. Bird-Dog

Latihan bird-dog adalah latihan mengangkat satu tangan dan kaki berlawanan arah sambil bertumpu di lantai. Olahraga ini dikenal efektif untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot punggung.

Gerakan bird-dog melatih koordinasi antara otot inti, punggung, dan panggul. Yang berfungsi menjaga tulang belakang tetap stabil saat tubuh bergerak.

Lakukan secara perlahan sambil mengatur napas, pastikan bahu dan pinggul tetap sejajar. Bird-dog direkomendasikan untuk pekerja kantoran atau mahasiswa yang sering duduk terlalu lama.

3. Glute Bridge

Gerakan glute bridge bukan hanya memperkuat otot bokong, tapi juga membantu menstabilkan tulang belakang bagian bawah.

Otot gluteus yang kuat berfungsi sebagai penyangga alami punggung. Sehingga mengurangi beban yang diterima tulang belakang saat berdiri atau berjalan.

Cara melakukannya mudah, cukup berbaring telentang, tekuk lutut, lalu angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan beberapa detik dan turunkan perlahan. Lakukan 10–15 repetisi setiap hari untuk hasil optimal.

4. Knee-to-Chest Stretch

Gerakan knee-to-chest stretch sangat cocok bagi yang sering mengalami kaku atau tegang di punggung bawah. Gerakan ini membantu merelaksasi otot-otot punggung dan meningkatkan sirkulasi darah di area tulang belakang.

Lakukan dengan berbaring telentang, lalu tarik satu lutut ke arah dada menggunakan kedua tangan. Tahan selama 20 detik, lalu ganti sisi. Peregangan ini aman dilakukan setiap pagi atau malam hari sebelum tidur untuk mencegah kekakuan punggung.

5. Pelvic Tilt

Sering dianggap sederhana, pelvic tilt justru menjadi latihan penting bagi penderita nyeri punggung bawah. Gerakan ini melatih otot perut bagian bawah dan membantu mengembalikan postur alami tulang belakang yang sering terganggu akibat posisi duduk yang salah.

Sumber: healthline.com