Punggung Sering Terasa Sakit karena Lama Bekerja di Depan Laptop, Ini 9 Langkah Mengatasinya!

4. Tambahkan bobot di area paha agar postur tidak merosot

Menggunakan benda berat seperti buku tebal atau sandbag ringan di atas paha bisa membantu menjaga posisi duduk tetap stabil dan menghindari kecenderungan membungkuk. Tekanan ini membuat tubuh lebih sadar akan posisi panggul dan mencegah tulang punggung melengkung.

Metode ini banyak digunakan dalam latihan mindfulness postur di luar negeri, terutama untuk mereka yang bekerja di kursi biasa tanpa penyangga khusus. Bobot tambahan membantu tubuh menjaga posisi netral secara alami.

5. Ganti kursi biasa dengan gym ball setidaknya 1 jam per hari

Berpindah duduk dari kursi ke gym ball selama 1 jam dapat melatih otot inti, menjaga keseimbangan, dan secara otomatis memperbaiki posisi punggung. Tidak perlu digunakan seharian, cukup sebagai selingan strategis.

Cara ini memberi tubuh kesempatan untuk melakukan mikropostural adjustment yang jarang terjadi saat duduk di kursi biasa. Selain mengurangi ketegangan punggung, juga meningkatkan kesadaran tubuh terhadap posisi duduk.

6. Gunakan kain panas atau cold pack di sore hari untuk detoks postur

Alih-alih menunggu punggung terasa nyeri dulu, lebih baik mencegah dengan penggunaan terapi suhu setelah bekerja. Tempelkan kain panas di area punggung bawah atau gunakan cold pack jika mulai terasa tegang di bagian bahu.

Ini bukan hanya metode relaksasi, tetapi juga mendorong regenerasi otot mikro yang mungkin rusak selama duduk lama. Terapi ini bisa dilakukan sambil rebahan, membaca, atau menonton—cukup 10–15 menit sehari sudah memberi dampak besar.

7. Hindari kopi atau minuman dingin selama kerja duduk panjang

Kafein dan minuman dingin dapat menyebabkan kontraksi otot yang tidak disadari. Dalam posisi duduk lama, ini berisiko memicu ketegangan di punggung tanpa gejala awal yang terasa. Dampaknya baru muncul setelah kerja selesai.

Mengganti dengan minuman hangat seperti air lemon atau teh herbal bisa memberi efek relaksasi ke otot-otot tubuh. Selain baik untuk pencernaan, ini juga membantu menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang selama bekerja.

8. Atur tinggi meja agar siku tidak menggantung atau terlalu menekuk

Banyak yang mengabaikan posisi siku saat bekerja. Padahal, posisi siku yang menggantung bebas atau justru terlalu menekuk tajam bisa memicu ketegangan di bahu dan punggung. Solusinya, atur tinggi meja agar siku berada sejajar dengan permukaan keyboard.

Bila meja terlalu tinggi, ganjal kursi atau gunakan alas duduk tambahan. Bila terlalu rendah, gunakan penyangga lengan atau sandaran kecil di bawah siku. Koreksi kecil ini sangat berdampak terhadap distribusi tekanan pada punggung.

Sumber: reddit