MALANG, DISWAYMALANG.ID -- Bersepeda jarak jauh kerap dianggap aktivitas santai yang bebas risiko. Namun faktanya, banyak cedera justru muncul bukan karena kecelakaan, melainkan akibat teknik, postur, dan pola bersepeda yang kurang tepat.
Dari nyeri lutut hingga kesemutan di pergelangan tangan, semua bisa dicegah jika sejak awal menerapkan prinsip-prinsip biomekanik yang benar.
Dalam rangka hari sepeda sedunia, yuk simak sembilan cara untuk mencegah cedera saat menempuh rute bersepeda jarak jauh!
1. Pahami Prinsip Progressive Loading agar Otot Terbiasa Menempuh Jarak Jauh
Melatih tubuh agar mampu bersepeda puluhan kilometer tidak bisa dilakukan secara instan. Dalam prinsip progressive loading, peningkatan jarak atau durasi dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika dalam seminggu hanya terbiasa menempuh 15 km, maka pekan berikutnya cukup menambah menjadi 20 km, bukan langsung melompat ke 40 km.
Tanpa adaptasi bertahap, otot dan sendi langsung kelelahan.
2. Atur Tinggi Saddle Berdasarkan Sudut Lutut, Bukan Sekadar Rasa Nyaman
Posisi jok yang terlalu rendah akan membuat lutut terus bekerja dalam sudut sempit dan bisa memicu nyeri patellofemoral. Sebaliknya, jika terlalu tinggi, panggul akan terayun setiap kali mengayuh, memicu nyeri punggung bawah. Idealnya, saat pedal berada di posisi paling bawah, lutut membentuk sudut 25–35 derajat.
3. Sesuaikan Posisi Handlebar dengan Panjang Lengan dan Fleksibilitas Tulang Belakang
Tulang belakang tidak dirancang untuk menekuk ekstrem dalam waktu lama. Handlebar yang terlalu rendah atau jauh memaksa tulang belakang melengkung secara tajam, sehingga otot punggung menanggung beban statis berkepanjangan. Posisi idealnya adalah dengan membuat lengan sedikit menekuk dan bahu tetap rileks.
4. Gunakan Cleat Sesuai Sudut Q-Factor agar Lutut Tidak Terkunci di Posisi Salah
Cleat (pengait sepatu ke pedal) yang tidak selaras dengan posisi alami kaki dapat membuat lutut "mengunci" pada sudut yang salah, terutama saat tanjakan. Sudut Q-Factor menunjukkan lebar posisi kaki saat mengayuh, dan perlu disesuaikan dengan struktur tubuh masing-masing.
5. Jaga Ritme Kayuhan (Cadence) Stabil di 80–100 RPM agar Beban Tidak Bertumpu di Lutut
Mengayuh terlalu lambat seperti 50–60 RPM membuat setiap putaran menghasilkan beban besar pada sendi. Sementara cadence tinggi dan stabil membuat distribusi tenaga lebih efisien, otot bekerja lebih ringan, dan detak jantung tetap dalam zona aerobik.
6. Hindari Posisi Tangan yang Terlalu Statis agar Saraf Tidak Tertekan