MALANG, DISWAYMALANG.ID -- Hari Hipertensi Sedunia yang jatuh pada 17 Mei tahun ini membawa pesan penting: tekanan darah tinggi bukan hanya tentang usia atau stres, tapi juga tentang pilihan makanan.
Salah satu penyebab yang paling sering luput dari perhatian? Garam yang bisa meningkatkan resiko terjadinya hipertensi.
Bukan berarti kita harus makan makanan hambar. Justru, kunci dari hidup sehat bukan soal menghindari rasa, tapi memilih rasa yang benar.
Ini sembilan cara yang bisa dicoba!
1. Kenali Musuh Utama: Natrium Bukan Hanya dari Garam Dapur
Contohnya? Satu bungkus mi instan bisa mengandung 1.700 mg natrium, sementara kebutuhan harian maksimal hanya 2.300 mg menurut WHO. Bahkan roti putih biasa, dua lembar, bisa mengandung 300 mg natrium—padahal rasanya tak asin.
Penelitian dari The New England Journal of Medicine (2014) menegaskan bahwa 75% asupan garam harian kita datang dari makanan olahan, bukan dari garam yang ditambahkan di meja makan. Jadi, “asal tidak nambah garam” bukan jaminan aman.
2. Bumbu Dapur sebagai Penyelamat Rasa
Misalnya, menumis ayam dengan kombinasi bawang putih, jahe, ketumbar, dan kunyit bisa menghasilkan rasa gurih dan harum tanpa menambahkan garam. Bisa juga mencoba kombinasi lemon dan lada hitam untuk ikan panggang.
Dalam Journal of Human Hypertension (2020), penggunaan rempah alami terbukti membantu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 6 mmHg dalam waktu 12 minggu jika digunakan secara rutin sebagai pengganti garam.
3. Lidah Bisa Beradaptasi: Kurangi Garam Secara Bertahap
Contohnya, jika biasa menggunakan 1 sendok teh garam saat memasak nasi goreng, cobalah kurangi menjadi ¾ sendok selama seminggu, lalu setengah sendok di minggu berikutnya. Tambahkan sedikit jeruk nipis agar tetap terasa segar.
Berusahalah untuk beradaptasi dalam 2–3 minggu saat pengurangan garam dilakukan bertahap. Ini membuat tubuh tetap nyaman tanpa merasa "kehilangan rasa."
4. Garam Khusus? Hati-Hati Gimmick Label “Sehat”
Misalnya, garam Himalaya memang tampak lebih mewah dan berwarna merah muda. Tapi dalam 1 gramnya tetap mengandung sekitar 380 mg natrium, hampir sama dengan garam meja biasa. Label “lebih sehat” seringkali hanya strategi marketing.