Tak Hanya Wortel! 9 Vitamin Ini Bikin Mata Tetap Tajam meski Sering Menatap Layar

MALANG, DISWAYMALANG.ID--Setiap detik menatap layar, membaca, atau berkendara, mata bekerja tanpa henti. Namun sayangnya, banyak orang baru menyadari pentingnya menjaga kesehatan mata saat penglihatan mulai menurun.

Dalam rangka Hari Penglihatan Sedunia, para ahli gizi dan oftalmologi mengingatkan kembali pentingnya nutrisi sebagai “pelindung alami mata”. Tak hanya mencegah rabun, nutrisi tertentu bahkan mampu memperlambat penyakit serius seperti degenerasi makula dan katarak.

Berikut sembilan vitamin dan nutrisi utama yang direkomendasikan untuk menjaga mata tetap tajam dan sehat. Terutama untuk anak muda yang sibuk di depan layar, dan lansia yang ingin tetap aktif melihat dunia dengan jelas.

 

1. Vitamin A (Retinol & Beta-karoten)

Vitamin A adalah komponen vital untuk retina, terutama bagian yang berfungsi menangkap cahaya (fotoreseptor). Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan rabun senja atau bahkan kebutaan total akibat rusaknya kornea.

Vitamin A berperan penting dalam produksi rhodopsin, pigmen yang membantu mata beradaptasi dalam cahaya redup. Kabar baiknya, vitamin A banyak ditemukan pada makanan sehari-hari. Seperti wortel, labu, hati sapi, bayam, dan ubi jalar. Beta-karoten, bentuk provitamin A dari tumbuhan, membantu tubuh memproduksi vitamin ini secara alami, sehingga aman dikonsumsi tanpa risiko overdosis.

 

2. Vitamin C (Asam Askorbat)

Lebih dikenal sebagai pelindung daya tahan tubuh, vitamin C ternyata juga merupakan antioksidan utama bagi mata. Dia melindungi lensa dan retina dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar UV.

Karena asupan tinggi vitamin C secara rutin mampu mengurangi risiko katarak hingga 33%. Konsumsi buah-buahan seperti jeruk, kiwi, stroberi, jambu biji, dan paprika merah sudah cukup memenuhi kebutuhan harian tubuh. Vitamin C juga bekerja sinergis dengan vitamin E untuk melindungi lapisan kolagen pada kornea.

 

3. Vitamin E (Tokoferol dan Tokotrienol)

Vitamin E dikenal sebagai pelindung sel karena kemampuannya menjaga membran sel dari kerusakan oksidatif. Dalam konteks penglihatan, nutrisi ini melindungi retina dari penuaan dini dan menurunkan risiko penyakit seperti degenerasi makula terkait usia (AMD).

Vitamin E bekerja efektif bila dikombinasikan dengan vitamin C dan zinc.
Vitamin ini bisa didapatkan dari makanan seperti kacang almond, biji bunga matahari, alpukat, minyak zaitun, dan sayuran hijau.

 

4. Lutein & Zeaxanthin - Pelindung Sinar Biru Alami

Dua karotenoid ini adalah filter alami terhadap cahaya biru yang berasal dari layar ponsel dan komputer. Lutein dan zeaxanthin berkonsentrasi di bagian makula mata, melindungi retina dari kerusakan akibat sinar berenergi tinggi.

Mengganti beta-karoten dengan lutein dan zeaxanthin mampu menurunkan risiko progresi AMD hingga 25% tanpa efek samping negatif bagi perokok. Sumber terbaiknya adalah sayuran hijau tua seperti kale, bayam, brokoli, dan jagung manis, serta kuning telur.

 

5. Zinc (Seng)

Zinc adalah kurir penting yang membawa vitamin A dari hati ke retina. Dia juga berperan dalam pembentukan pigmen pelindung retina. Kekurangan zinc bisa menurunkan kemampuan penglihatan malam hari.

Oleh karena itu, zinc menjadi salah satu mineral utama dalam formula AREDS yang terbukti memperlambat perkembangan AMD. Makanan kaya zinc antara lain kerang, daging sapi, telur, kacang tanah, dan biji labu.

 

6. Omega-3 (EPA & DHA)

Dikenal sebagai lemak baik, asam lemak omega-3, khususnya DHA merupakan komponen struktural retina. Omega-3 membantu meningkatkan produksi air mata alami. Sehingga, cocok untuk penderita mata kering akibat paparan layar berlebih.

Mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu mampu mengurangi risiko AMD dan retinopati diabetik. Sumber alami terbaiknya meliputi ikan salmon, makarel, sarden, biji chia, dan kenari.

 

7. Beta-karoten (Provitamin A dari Tumbuhan)

Beta-karoten berperan sebagai sumber alami vitamin A dan berfungsi sebagai antioksidan kuat untuk melindungi sel mata dari stres oksidatif. Meski bermanfaat, perokok disarankan untuk tidak mengonsumsi suplemen beta-karoten dosis tinggi karena dapat meningkatkan risiko kanker paru. Sumber terbaiknya tetap dari makanan alami seperti wortel, labu kuning, dan ubi jalar, yang aman untuk dikonsumsi setiap hari.

 

8. Anthocyanin & Flavonoid (Pelindung Retina dari Alam)

Zat pewarna alami dalam buah beri seperti blueberry, bilberry, dan blackcurrant ini terbukti meningkatkan sirkulasi darah ke retina dan mengurangi peradangan. Karena ekstrak bilberry dapat mengurangi gejala mata lelah akibat layar digital dalam dua minggu. Selain itu, flavonoid juga membantu memperkuat pembuluh darah halus di sekitar retina, menjaga ketajaman visual.

 

9. Selenium & Copper - Mineral Pendukung Antioksidan

Kedua mineral ini mungkin jarang dibicarakan, tetapi keduanya memainkan peran penting dalam mempertahankan enzim pelindung mata seperti glutathione peroksidase. Selenium membantu memperlambat penuaan jaringan mata. Sedangkan copper (tembaga) mencegah efek samping dari konsumsi zinc berlebih.

Keduanya bekerja dalam harmoni untuk mendukung perlindungan sel retina dari stres oksidatif jangka panjang. Sumber makanan yang terdapat kandungan ini adalah bawang putih, biji bunga matahari, udang, dan gandum utuh.

Mengonsumsi vitamin dan mineral ini dari makanan alami jauh lebih aman daripada bergantung pada suplemen dosis tinggi. Nutrisi bekerja paling baik bila hadir dalam pola makan seimbang, bukan sebagai pengganti gaya hidup sehat.

Kombinasikan asupan bergizi ini dengan kebiasaan menjaga mata seperti istirahat setiap 20 menit dari layar dengan aturan 20-20-20. Dan melakukan pemeriksaan mata rutin minimal setahun sekali.

Sumber: pmc.ncbi.nlm.nih.gov