9 Cara Atur Screen Time agar Tak Keterusan Scrolling Gadget dan Jadikan Hidup Lebih Seimbang

MALANG, DISWAYMALANG.ID--Pernah sadar waktu habis begitu saja karena asyik scroll layar? Notifikasi tanpa henti dan kebiasaan cek ponsel sebelum tidur bisa bikin kita kecanduan gadget. Padahal, terlalu lama di depan layar bisa mengganggu tidur, kesehatan mental, dan produktivitas.

Berikut sembilan strategi berbasis riset untuk mengatur screen time secara efektif agar tidak kecanduan.

1. Aktifkan pelacakan & batasi penggunaan aplikasi

Gunakan fitur bawaan seperti screen time di iOS atau Digital Wellbeing di Android untuk memonitor durasi penggunaan. Menetapkan batasan khusus per aplikasi, seperti media sosial, terbukti membantu mengurangi kecanduan digital.

2. Hilangkan notifikasi yang tidak penting

Mengurangi notifikasi, seperti getaran, suara, atau banner tanpa urgensi mampu menurunkan stres dan gangguan sehingga kamu lebih jarang mengecek ponsel.

3. Aktifkan mode grayscale atau hitam putih

Mengubah layar ke mode grayscale terbukti efektif menurunkan screen time di siang hari hingga meningkatkan kualitas tidur di malam hari.

4. Jadikan ponsel lebih sulit diakses

Matikan fitur unlock otomatis seperti face id atau fingerprint, dan tetap gunakan password. Ini menambah jeda sebelum mengakses ponsel, cukup untuk mengurangi tapping impulsif.

5. Jauhkan ponsel dari jangkauan

Meletakkan ponsel di luar jangkauan, seperti di meja lain atau dibalik tas, membantu mengurangi penggunaan tanpa sadar. Penelitian menunjukkan bahwa sekadar kehadiran ponsel mampu menurunkan performa kognitif.

6. Jauhi layar menjelang tidur

Pantulan cahaya biru dari layar bisa mengganggu produksi melatonin dan mengurangi kualitas tidur. Hindari penggunaan layar setidaknya 1 jam sebelum tidur agar istirahat lebih nyenyak.

7. Sisihkan waktu offline atau digital detox

Coba tetapkan “tech-free hours” atau bahkan hari tanpa layar sekali seminggu. Hal ini bisa menyegarkan pikiran dan memperkuat hubungan sosial di dunia nyata.

8. Atur pola tidur & aktivitas harian

Intervensi berbasis komunitas, seperti membatasi waktu menonton TV dan menggantinya dengan aktivitas fisik berhasil menurunkan screen time secara signifikan, sekaligus meningkatkan kualitas diet dan kondisi fisik.

BACA JUGA:Rektor UM Ingatkan Mahasiswa Tetap Kritis dan Kondusif Saat Aksi

9. Tetapkan target yang realistis & evaluasi berkala

Mulailah dengan target kecil, misalnya kurangi screen time harian secara bertahap. Fokus pada peningkatan interaksi nyata seperti berolahraga, membaca, atau sekadar bersosialisasi langsung.

Mengatur screen time bukan berarti meninggalkan teknologi, tapi menyeimbangkannya. Dengan langkah sederhana seperti batasi notifikasi atau coba digital detox, kita bisa menikmati gadget tanpa kecanduan. Ingat, layar hanyalah alat, bukan pusat hidup.

Sumber: hms.harvard.edu