Masih Momen Hari Atletik, Waspadai Cedera Hamstring Saat Olahraga! ini Tips Hindari dan Atasi!

2.Grade 2: Robekan sebagian, nyeri saat menekuk lutut atau meregang.

3.Grade 3: Robek total, sulit berjalan, bengkak dan memar jelas (penyembuhan butuh penanganan tingkat advance dan recovery butuh berbulan - bulan.)

4. Nordic Hamstring Exercise: Latihan Pencegahan

Dalam hal  ini, atlet berlutut dan menurunkan tubuh perlahan ke depan sambil menahan dengan hamstring. Ini mengajarkan otot untuk bertahan dalam kondisi ekstrem.

Tips: Mulai dengan 2 set x 5 repetisi per sesi, tambah bertahap tiap minggu.

5. Pemanasan dan Pendinginan yang Efektif

Pemanasan dinamis mempersiapkan jaringan otot dan sistem saraf untuk aktivitas cepat dan eksplosif.

Pemanasan seperti high knees, butt kicks, dan leg swings mengaktifkan otot dan meningkatkan aliran darah. Sedangkan pendinginan aktif membantu mengurangi penumpukan asam laktat dan mencegah kekakuan otot.

Tips: Lakukan 10–15 menit pemanasan dinamis sebelum latihan utama. Akhiri latihan dengan 5–10 menit joging ringan dan stretching statis.

6. Gizi, Suplemen, dan Hidrasi: Jangan Disepelekan

Kekurangan nutrisi tertentu bisa menyebabkan otot cepat lelah dan lebih rentan cedera. International Journal of Sport Nutrition (2021) menekankan peran magnesium, kalsium, dan vitamin D dalam kontraksi otot yang optimal.

Tips: Konsumsi pisang, kacang almond, dan yogurt untuk asupan magnesium dan kalsium. Jangan tunggu haus, minum air setiap 15–20 menit saat latihan.

7. Penanganan Akut: Jangan Asal Diurut

Jangan langsung ke tukang urut saat cedera, padahal bisa memperburuk robekan. Penanganan awal harus mengikuti prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Gunakan bandage untuk kompresi ringan.Konsultasikan ke fisioterapis olahraga sebelum mencoba terapi lain.

8. Rehabilitasi Fungsional: Fokus pada Progresi

Sumber: american journal of sports medicine