Diet yang Lagi Ngetren Intermittent Fasting, Ini Manfaat dan Polanya

MALANG, DISWAYMALANG.ID--Tren Intermittent Fasting (IF) sedang meningkat di kalangan masyarakat Indonesia. Banyak orang mencoba pola makan ini untuk menjaga kesehatan mereka atau menurunkan berat badan. Berikut manfaaf IF secara lebih lengkap:

1. Mengubah fungsi hormon, gen, dan sel

Ketika berpuasa, terjadi peningkatan pada kadar hormon pertumbuhan sekaligus penurunan pada kadar insulin. Selain itu, sel tubuh juga mulai proses regenerasi dan perbaikan sekaligus mengubah gen yang mereka perlukan.

2. Menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan

Diet intermittent fasting juga membantu kamu mengonsumsi kalori dalam jumlah yang lebih sedikit dan meningkatkan metabolisme meski dalam porsi yang kecil.

Namun, tentunya hal ini memberikan efek positif untuk menghilangkan lemak pada perut dan penurunan berat badan.

3. Penurunan risiko diabetes tipe 2

Selain itu, metode diet ini juga membantu menurunkan gula darah pada pengidap diabetes sekaligus pengurangan kadar insulin.

Ini berarti, diet puasa juga bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan risiko resistensi insulin, terlebih untuk pria.

4. Meningkatkan kerja otak

Kemudian, diet intermittent fasting yang dapat membantu meningkatkan kerja otak. Sebab, metode diet ini bisa mendukung terbentuknya saraf baru dan melindungi otak dari risiko kerusakan.

5. Memperbaiki kualitas tidur

Manfaat lain yang tidak boleh kamu lewatkan dari teknik diet ini adalah membantu memperbaiki kualitas tidur. Sebab, diet ini turut mengatur ritme sirkadian yang sangat penting dalam menentukan pola tidur.

Ritme sirkadian yang teratur tentu  membuat kamu dapat terbangun dan tidur lebih baik.

Macam-Macam Pola Intermitten Fasting

IF sederhana memiliki pengertian membatasi jumlah jam makan, misalnya metode 16:8, yang berarti puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam tambahan.

Namun, ada pertanyaan menarik yang muncul, apakah IF selalu 16:8? Ternyata ada banyak pola dalam IF. Untuk penjelasan lebih lanjut, Simak di sini:

1. Pola 16:8

Pola ini adalah yang paling populer karena sangat mudah untuk dilakukan. Kamu hanya makan dalam jendela waktu 8 jam, lalu berpuasa selama 16 jam. Biasanya, orang-orang memulai jendela makannya di jam 12 siang sampai jam 8 malam. Pola ini populer karena terhitung mudah untuk pemula.

2. Pola 14:10

Ini adalah pola dengan versi lebih ringan. Kamu berpuasa 14 jam dan memiliki jendela makan selama 10 jam. Beberapa orang memulai IF dari pola ini agar tubuh tidak kaget dengan pola makan yang dibatasi.

3. Pola 18:6

Merupakan pola dengan level menengah. Setelah tubuh terbiasa dengan pola makan yang dibatasi, sebagian orang meningkatkan durasi puasa menjadi 18 jam dan mempersempit jendela makan menjadi 6 jam. Efeknya lebih terasa akan tetapi membutuhkan adaptasi dan manajemen makan yang tergolong lebih disipilin.

4. Pola 20:4 atau Warrior Diet

Warrior Diet ini merupakan salah satu pola IF yang ketat. Kamu hanya memiliki jendela makan 4 jam dan berpuasa selama 20 jam. Pola ini banyak digunakan untuk cutting atau penurunan berat badan agar lebih cepat. Pola ini membutuhkan energi yang kuat dan dianjurkan tidak untuk pemula.

5. Eat-Stop-Eat atau Puasa 24 jam

Metode inilah yang memicu pro dan kontra dalam pola IF. Kamu tidak makan selama 24 jam satu atau dua kali dalam seminggu dan bahkan air putih juga tidak diperkenankan. Karena pola yang lumayan ekstrem, puasa ini hanya untuk mereka yang sudah terbiasa IF dan berada dalam kondisi kesehatan yang sangat stabil.

6. Alternate Day Fasting atau Puasa Selang-Seling

Walaupun terlihat ringan, pol aini meruakan salah satu pola yang ekstrem. Kamu memiliki satu hari untuk makan normal, satu hari lagi makan sangat sedikit atau bahkan tidak makan. Pola ini sangat intens dan biasanya diguunakan untuk program penurunan berat badan tertentu.

Jadi, Mana yang terbaik?

Tidak ada yang benar dan salah untuk menjalankan pola diet IF. Semua pola makan ini kembali lagi kepada tujuan, kondisi tubuh dan aktivitas masing-masing.

Jika kamu memiliki pekerjaan aktif atau jadwal yang lumayan padat, dianjurkan untuk menggunakan pola ringan seperti 14:10 atau 16:8. Jika tubuh sudah terbiasa dan ingin mendapatkan hasil yang cepat, pola 18:6 atau 20:4 bisa menjadi opsi, dan tentu dengan memperhatikan Kesehatan dan stabilitas tubuh.

Intermittent Fasting mempunyai banyak polanya, tapi kunci keberhasilan IF hanyalah satu: Jalani IF tanpa menyiksa diri.

Yang Boleh dan Tidak Boleh Melakukan 

 

Intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Kelompok berikut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai intermittent fasting:

 

• Ibu hamil atau menyusui
• Pengidap diabetes
• Orang dengan riwayat gangguan makan
• Orang yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu
• Secara umum, intermittent fasting lebih cocok untuk orang dewasa sehat yang ingin meningkatkan kesehatan atau menurunkan berat badan.

 

Efek Samping yang Mungkin Terjadi

 

Rasa lapar adalah efek samping utama dari diet intermittent fasting. Selain itu, beberapa orang juga merasa lemah dan otak bisa jadi tidak berfungsi optimal seperti biasanya.

 

Namun, kondisi ini mungkin hanya sesaat. Sebab, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru.

 

Tips Melakukan Intermittent Fasting dengan Aman

 

Agar intermittent fasting memberikan hasil yang optimal dan aman, perhatikan beberapa tips berikut:

 

• Mulai Secara Bertahap: Jika baru pertama kali mencoba intermittent fasting, mulailah dengan metode yang lebih ringan seperti 16/8.
• Perhatikan Asupan Nutrisi: Pastikan makanan yang dikonsumsi selama periode makan kaya nutrisi dan seimbang.
• Cukupi Kebutuhan Cairan: Minum air putih yang cukup selama periode puasa untuk mencegah dehidrasi.
• Dengarkan Tubuh: Jika merasa lemas, pusing, atau mengalami gejala tidak nyaman lainnya, segera hentikan puasa.
• Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter: Mendapatkan panduan dari ahli gizi atau dokter dapat membantu menyesuaikan intermittent fasting dengan kondisi kesehatan masing-masing.

 

Sumber: media indonesia